Nous sommes à J-42, soit à 6 semaines, du mythique Marathon de Berlin. Ce sera mon 2e marathon et je commence ma préparation aujourd’hui. Habituellement, une préparation de 12 semaines minimum est préconisée. Je me suis donc dit que c’était le moment ou jamais de me bouger les fesses. Voici une manière de préparer un marathon autrement :

Mon état de forme actuel

Pour situer le contexte, nous sommes au début du mois d’août. Durant la première partie de l’année, ma forme était excellente. J’ai par ailleurs battu quelques-uns de mes records et fait d’excellentes courses. Depuis 2-3 mois, je me sens plus fatigué et beaucoup moins en forme. Il faut dire que je m’entraine pas autant régulièrement et suis également moins motivé. Je pense que, pour terminer le marathon dans de bonnes conditions, il sera nécessaire de faire une bonne base d’endurance… à jeun.

Mon défi: courir un marathon à jeun

Mon souhait principal pour ce marathon est de le terminer, prendre un maximum de plaisir et de souvenirs, tout ça le ventre vide pour des sensations optimum. Je recherche avant-tout la liberté et n’aime pas (plus) suivre de programme. Je m’entrainerai au feeling avec mes propres connaissances de l’entrainement en course à pied. Le chrono, je ne le chercherai pas non plus. Je courrai aux sensations et peut-être même sans montre.

Préparer un marathon autrement

H+3

lire mon compte-rendu: Je suis finisher du marathon de Berlin à jeun.

Jour J

Joiepeur. Voilà ce qui me caractérise ce matin, à 3 heures du départ. Je suis dans la salle du petit déjeuner de mon hôtel. Chacun y va avec son petit dej’. Pour ma part, je n’ai qu’une boisson de 5 dl. Je suis confortablement installé dans un canapé et j’assiste à un va-et-vient de coureurs: la joiepeur s’installe. 😉

En effet, je suis impatient, heureux et me réjouis de courir. Jusqu’à maintenant, je n’ai eu aucune pression, pas de peur et de la facilité à m’endormir. Yes! Une petite peur survient tout de même: le fait que je sais que: le marathon, il vaut mieux ne pas savoir ce que c’est, car c’est si terrible (physiquement) que quand on le sait on a la frousse. Ahhhh la joiepeur ! Je me réjouis d’y être et de vous partager mon compte-rendu. GO GO GO !

J-1

REPOS.

J-2

REPOS. Pour aujourd’hui, je pensais aller trotter 2 petits kilomètres. Mais je ferai confiance à mon corps et mon esprit; je m’accorde une journée supplémentaire de repos. Il est par ailleurs important de s’hydrater régulièrement et par petites gorgées. Je me préparerai un jus de fruits et légumes pour aujourd’hui et demain. De plus, je prendrai un bain en fin de journée. Je me sens bien. Je serai certainement mieux encore demain et au top après-demain, le jour J… car le repos, on le sait, c’est la recette du succès. 😉

J-3

REPOS. C’est le moment idéal pour préparer son week-end et ses affaires. Il est également important de bien s’hydrater et bien manger. Pour moi ces prochains jours, ce sera quinoa, grenade, avocat, riz, blé, jus et tout autre fruit ou légume.

J-4

Dernière « petite » intensité lors d’une course contre-la-montre de 6 km + 2km d’échauffement. J’y suis allé peut-être un peu fort, c’est assez proche du marathon, mais maintenant c’est repos et régénération.

J-5

REPOS. Balade de quelques kil. en montagne à travers la forêt. Envie de courir, mais je me suis retenu. J’en ai profité pour m’arrêter, admirer le paysage, être au calme, méditer et penser au marathon.

J-6

40 minutes d’endurance douce avec un peu de dénivelé.

J-7

30 minutes d’endurance douce.

J-8

REPOS: 2 km d’endurance régénérative très douce.

J-9

REPOS. En aucun cas, les «échecs» ou le manque d’entrainements ne seront compensés durant ces prochains jours. De plus, c’est souvent pendant ces périodes d’entrainements prolongées que les infections, les blessures et l’épuisement surviennent. Attention donc ! Ayez le courage de vous accorder une pause et de prendre soin de vous. N’oubliez pas que les jeux sont faits. Votre niveau de forme n’augmentera plus… bien au contraire ! On risquerait d’amener de la surcharge à notre corps. Alors, régénérons-nous 🙂

J-10

La forme monte, monte!!! J’ai participé à l’avant-dernière étape (8.8km) du Tour du Pays de Vaud en guise d’entrainement. Mon but était clair: être raisonnable durant les 3 premiers kilomètres et ensuite accélérer sans ne jamais lâcher. La course s’est déroulée comme prévue. Les 2 derniers kilomètres ont été très intenses. Jusqu’à la dernière seconde, je me suis battu. J’avais en tête mon marathon dans 10 jours. J’ai même gagné un sprint final entre moi et 4 autres coureurs. J’avais la rage ! Lorsque je courais, j’était HEUREUX et même souriant dans les derniers hectomètres. Car je savais que je devais rester positif pour gagner le sprint. De plus, j’ai fait preuve d’une belle régularité… enfin, j’ai exactement appliqué à ce quoi je m’étais préparé mentalement avant la course. 🙂

J-11

REPOS: « certainement la partie la plus importante du votre programme d’entrainement« , The Kenya Experience.

J-12

1 heure d’endurance dont 4x100m. Ce soir, je me sentais bien. J’ai donc décidé de pousser un peu avec des série courtes. A la base, je suis « sprinter », j’ai commencé la course à pied en 2006 sur 100 et 200m. Je pense que ça été une excellente école, un parfait apprentissage. D’ailleurs, mon point fort du 3000m au marathon c’est le sprint final.

Je vous conseils donc vivement de terminer vos entraînements à une allure plus rapide. De plus, vous pouvez faire 4-5 séries de 100m rapide à la fin de votre entraînement. Non seulement ça vous rendra plus rapide sur la fin de course, plus résistant et vous supporterez mieux les départs de course rapide.

J-13

55 minutes d’endurance.

J-14

30 minutes d’endurance avec environ 500 escaliers. Je me sens bien. Malgré ma sortie longue (J-16) qui a certainement laissé quelques traces, mon corps récupère bien. Mentalement, je me sens bien aussi. Aujourd’hui, la météo est vraiment maussade: pluie, vent, il fait 12 degré. Certes, ce qui compte est de tout simplement mettre ses baskets. 🙂

J’ai également commencé à faire un peu de muscu.: abdo, traction, gainage… Petit à petit et pas à pas, je me rapproche du marathon de Berlin. Je suis serein et plus motivé que jamais à y concourir. Préparer un marathon autrement, c’est-à-dire principalement être à l’écoute de son corps, est une excellente chose.

J-15

REPOS. Sur la newsletter du marathon de Berlin, il est conseillé de se reposer maintenant. Je pense que cela est exact ! Je vais effectué encore 2 ou 3 sorties plus intense d’ici les 15 prochains jours. Il est important de noter que je ne me suis pas autant entrainé (en heures d’entrainement ou en km) que la majorité des coureurs préparant un marathon. Je m’accorderai cependant plusieurs de jours de récupération. J’écouterai mon corps ! D’ailleurs, aujourd’hui, je sens que du repos est nécessaire. Alors je me l’accorde. C’est dans ces moments de régénération qu’on progresse.

J-16

Sortie longue à jeun: 24km (1h56) de course. HAPPY ! Ça fait du bien d’aller au delà de ses limites. J’ai couru les premiers 12 kilomètres en 1h00 et les 12 derniers en 56′. Joli negativ split. Je suis content d’avoir pu courir avec ces sensations seulement 12h après mon entrainement dur de la veille. 🙂

J-17

Le lendemain d’un jour de repos, les jambes sont généralement lourdes. Ce soir, c’était 20′ d’échauffement en endurance, effectivement les premières minutes ont été les plus difficiles, et 30′ de course intensive. J’ai réussi à bien accélérer dans le dernier kilomètre.

J-18

REPOS.

J-19

Lors du J-20, j’ai eu une baisse de moral. J’ai été « défaitiste ». Heureusement qu’une lectrice fidèle (Merci Stéphanie) m’a remis dans le droit chemin 😉 Elle m’a rappelé que lors de mon premier marathon, je ne pensais pas non plus être prêt. Et effectivement, j’avais fait une excellente course, bien au delà de toutes mes espérances. Alors oui, je vais y arriver ! Je serai prêt le jour J ! Dans tous les cas, je me réjouis vraiment de courir dans les rues berlinoises.

Entrainement du jour: 1h10 en montagne. Environ 400 de D+. J’en ai profité pour admirer le paysage… vraiment magnifique.

J-20

45′ d’endurance en légère montagne + 200 escaliers. A J-20 du marathon, je ne me sens pas encore prêt. Je pense que je ne le serais pas le jour J. Mais j’avance pas à pas, petit à petit. Tous les jours, la forme s’améliore. Je me réjouis des semaines à venir! 🙂

J-21

Repos.

J-22

Aujourd’hui, malgré une petite gène vers la cheville droite due à l’entrainement d’hier, j’ai décidé de pousser un peu la « machine ». Au programme, 2 km d’échauffement et 5 km rapide. Je suis encore loin de mes meilleures sensations. Mais laissons du temps au temps.

J-23

30 minutes d’endurance en forêt avec exercices de force pour le haut du corps.

J-24

Aujourd’hui, à nouveau une course d’entraînement de 8 km. Excellent pour travailler les intensités et le mental. Je suis parti vite et je remarque cependant que je manque de vitesse et de résistance. Ce qui est normal, vu mon entrainement… Il me reste plus qu’à…

J-25

REPOS.

J-26

Aujourd’hui, dans ma tête, était prévu du repos. Car le repos c’est essentiel. Je pense même que c’est une des recettes du succès. Mais au vu de la magnifique météo et de mes jambes plutôt bien remises de ma sortie longue d’hier, j’ai choisi de partir en forêt. Au programme, comme depuis que j’ai décidé de préparer un marathon autrement, j’ai couru librement et selon mes sensations. Résultat: 35 minutes de footing léger avec quelques accélérations. Très bonnes sensations, de mieux en mieux, même si je dois veiller à la fatigue et a intégrer un jour de repos prochainement. 🙂

J-27

Ma sortie longue du jour: 1h10 d’endurance, à plat (6m de dénivelé + 😉 ). Je me sens en bonne forme malgré que sur la fin des séances mes jambes me rappellent mon manque d’entrainement long. La récupération se passe également bien. Je sais qu’il faut que je m’entraine sur de longue distance si je ne veux pas trop souffrir le jour J. Mais c’est ça; préparer un marathon autrement => écouter son corps !

J-28

50′ d’endurance en légère montagne dont 200 escaliers. Les sensations s’améliorent.

J-29

40 Minutes de running cool sur un chemin à plat le long d’une rivière. Les jambes sont un peu fatiguées.

J-30

35 minutes de running cool en forêt.

J-31

Race day: étape d’environ 8km légèrement vallonnée. Je participe actuellement au Tour du Pays de Vaud afin de travailler ma vitesse et ma résistance. Je prends très souvent les courses comme entraînement. C’est l’occasion idéale pour voir où mon niveau se situe et me mettre dans l’ambiance (conviviale) de la compétition. Je remarque ce soir que j’ai encore du chemin à parcourir. Mais j’avance pas à pas. ??

J-32

REPOS. Préparer un marathon autrement, c’est aussi et surtout, du repos !

J-33

J’ai à nouveau couru une cinquantaine de minutes aujourd’hui. Je suis content de moi. J’y suis allé 3 heures après le repas de midi. C’est clairement moins agréable de courir en pleine digestion et on se retrouve d’ailleurs plus vite fatigué que lors d’un jeûne de plusieurs heures: une excellente leçon 🙂

J-34

Aujourd’hui, jour du marathon de championnats d’Europe, était spécial pour moi et surtout un grand moment d’inspiration. Avant les courses matinales, j’en ai profité pour faire ma sortie « longue » (pas encore très longue…). J’ai couru 50′ en endurance avec des montées et escaliers. Je suis toujours satisfait des sensations ressenties malgré que je sens que ça devient plus penible sur la fin. Mais c’est en forgeant qu’on devient forgeron, petit à petit et pas à pas.

J-35

Je me sens bien. Bien entendu le manque d’entrainement se ressent. J’ai couru 5 km vallonné, le tout tranquillement. Je me réjouis de pouvoir courir plus… je pense que demain je ferai 50 à 60 minutes. Quoiqu’il arrive, pour un marathon, il est nécessaire de prévoir plusieurs sorties longues (plus d’une heure). Vu mon état de forme au début de ce défi et les difficultés déjà rencontrées (voir J-41), préparer un marathon autrement est plus que jamais le titre idéal 😉

J-36

Aujourd’hui, je n’ai ressenti aucune douleur et les sensations étaient plutôt pas mal. J’ai couru environ 3 km. Je pense que je vais pouvoir augmenter la durée de ma prochaine sortie. Je me réjouis déjà ! 🙂

J-37

Retour des sensations et presque plus de douleurs. 2 km de running.

J-38

Mon mollet va beaucoup mieux mais il faut savoir être raisonnable. Aujourd’hui, c’était à nouveau pause running et le soir une petite marche. Je pense que demain je pourrai aller trotter un peu, enfin ! 🙂

J-39

Repos également. Je sens une petite douleur au mollet droit suite à une légère crampe survenue lors de la course il y a 2 jours. J’ai tout de même fait 1′ de gainage et en ai profité pour regarder les championnats d’Europe d’athlétisme à Berlin en guise d’inspiration. C’est en effet toujours très inspirant de regarder des courses de haut niveau. On peut en apprendre bien plus qu’en allant courir 2h temps 😉

J-40

Repos. Après un bel entraînement, il est essentiel d’accorder au corps des moments de régénération, de jeûne.

J-41

Aujourd’hui se déroulait une course en montagne (Thyon-Dixence). Je m’étais préparé à une course difficile, au vu de ma forme, et ça a été le cas. Il faisait plus de 30 degrés sous un fort soleil. Pour les 16,35 km et 700 D+, j’ai mis 15′ de plus que l’année passée. Je suis tout de même très content de ma course. Premièrement, ça m’a fait un excellent entraînement. Deuxièmement, il est nécessaire d’affronter ses peurs. J’avais peur, car ces derniers mois, j’ai peu couru (en kilomètres). Mais je suis arrivé au bout. Et troisièmement, j’ai découvert de magnifiques paysages. L’année passée, la course s’était déroulée sous un épais brouillard. De plus, j’ai pris du plaisir et ne regrette pas une seule seconde d’avoir couru minimaliste, sans montre.

J-42

Malgré que je sois impatient et me réjouisse de courir dans les rues berlinoises… le premier entrainement de ma préparation, sans mentir, était 800m en endurance douce: la flemme ! 😉 Mais on dira que c’est le 1er entrainement et qu’il est important de toujours commencer petit 🙂